کاهش وزن به روش صحیح : چگونه می توان وزن را به شیوه ای صحیح کاهش داد، به ویژه با تضمین ایمنی برای بدن و سلامت جسم؟ برای کاهش وزن به روش صحیح، روش هایی صحیح و ایمن وجود دارد. آیا یک رژیم غذایی سالم که می تواند به تدریج هر روز اتخاذ شود را می شناسید؟ در این مقاله یک بحث جامع ارائه می شود. با 14 بهترین راهکار کاهش وزن به روش صحیح همراه باشید.

14 بهترین راهکار برای کاهش وزن به روش صحیح

مفهوم کاهش وزن سریع غیرقابل قبول است. با این وجود، کاهش وزن بیش از حد عجولانه اغلب منجر به بازیابی وزن راحت‌تر می‌شود. اساساً، این پیشرفت سریع لزوماً مساوی با نتایج پایدار نیست. به طور معمول، کاهش وزن در محدوده 0.2 تا 0.9 کیلوگرم در هفته قرار دارد. اگرچه کندتر است، اما این سرعت دستیابی آسان تر و ثابت تر را تسهیل می کند.

اما چگونه به روش صحیح وزن کم کنیم؟

بنابراین، چگونه می توان به جای دنبال کردن سرعت، وزن خود را کاهش داد؟ رویکرد صحیح به رژیم مستلزم اجرای یک روش ایمن برای پیروی طولانی مدت است. در اینجا چندین استراتژی برای کاهش وزن آورده شده است.14 بهترین راهکار کاهش وزن به روش صحیح عبارت است از:

توجه به میزان مصرف کالری

کمبود کالری مستلزم سوزاندن کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه است. کاهش 500 کالری دریافتی در روز می تواند کاهش حدود نیم کیلوگرم در هفته را تسهیل کند.

برای مبتدیان، شروع با کسری کالری 200-300 کالری در روز توصیه می شود. برای حفظ ایمنی رژیم غذایی از کاهش بیش از 500 کالری در روز خودداری کنید. کاهش بیش از حد کالری ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند:

خستگی،
حالت تهوع،
یبوست،
سردرد،
کم آبی، همچنین
تحریک پذیری شدید شود.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در پیش بگیرید

با وجود حفظ کمبود کالری، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است. این شامل تامین نیازهای غذایی بدن از طریق غذاهای مصرفی است. دستورالعمل های زیر را در نظر بگیرید:

اطمینان حاصل کنید که بشقاب شما حاوی منابع پروتئین، فیبر، چربی های خوب و کربوهیدرات ها است.
مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید تا سیری طولانی شود.
پروتئین های حیوانی و گیاهی را با هم ترکیب کنید.
در صورت امکان، غذاهای کامل را انتخاب کنید.

محدود کردن مصرف غذای فرآوری شده

مصرف غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهای فوق فرآوری شده (UPF)، خطر ابتلا به چاقی و بیماری های مزمن را افزایش می دهد. UPF شامل مواردی است که به شدت پردازش شده اند که به طور قابل توجهی از حالت اولیه خود منحرف می شوند.

نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از سوسیس، کوفته، ناگت، گوشت گاو ذرت، چیپس، بستنی و نوشابه.

اگر غذاهای فرآوری شده مصرف می کنید، اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی را به دقت بررسی کنید و برای جلوگیری از زیاده روی در قسمت های آن تنظیم کنید. غذاهای فرآوری شده معمولاً فاقد مواد مغذی هستند در حالی که محتوای کالری بالایی دارند.

استفاده از میان وعده های سالم برای جلوگیری از گرسنگی

میان وعده های سالم به تاخیر انداختن گرسنگی کمک می کند، به خصوص در فواصل طولانی بین وعده های غذایی. میان وعده های غنی از فیبر مانند میوه ها، دانه ها یا آجیل را انتخاب کنید. علاوه بر این، ماست ساده را برای خوش طعم بودن میان وعده اضافه کنید.

هیدراتاسیون کافی را حفظ کنید

گاهی اوقات، احساس گرسنگی ممکن است از تشنگی ناشی شود. از این رو، حفظ هیدراتاسیون کافی روزانه با هدف مصرف حداقل دو لیتر آب بسیار مهم است.

ایجاد رابطه مثبت با غذا

یک رابطه هماهنگ با غذا، رژیم غذایی و سفر کاهش وزن را ساده می کند. ایجاد ارتباط سالم تر با مواد غذایی توسط:

هماهنگی با نشانه های بدنی؛ قبل از احساس گرسنگی مفرط از وعده های غذایی خود استفاده کنید و در صورت سیری از خوردن دست بکشید.
استفاده از بشقاب های کوچکتر برای جلوگیری از احساس اجبار به پایان وعده های غذایی با وجود سیری.
پرهیز از خودانتقادی ناروا در مورد بی احتیاطی در رژیم غذایی. انحراف های گاه به گاه از برنامه غذایی تا زمانی که کنترل وعده غذایی حفظ شود بی اهمیت است.

عادات و الگوهای غذایی را اصلاح کنید

تمرین غذا خوردن آگاهانه لذت غذا را افزایش می دهد و به مدیریت وزن کمک می کند. عادات و الگوهای زیر را برای داشتن یک رژیم غذایی موفق بپذیرید:

برای تسریع سیری غذا را به آرامی بجوید.
برای تنظیم نشانه های گرسنگی به زمان های منظم وعده های غذایی پایبند باشید.
از به تعویق انداختن یا حذف وعده غذایی خودداری کنید.
برای تسهیل مدیریت رژیم غذایی، آماده سازی یا آماده سازی غذا را در نظر بگیرید.

به فعالیت بدنی منظم بپردازید

حرکت فعال و ورزش به مصرف کالری و چربی کمک می کند. طبق توصیه های WHO، انجام تمرینات قلبی سبک یا متوسط به مدت 150 تا 300 دقیقه در هفته توصیه می شود.

علاوه بر این، فعالیت بدنی را از طریق افزایش پیاده روی یا کارهای خانه افزایش دهید.

تمرینات با وزنه را بگنجانید

WHO از گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه روزانه خود حداقل دو بار در هفته حمایت می کند. تمرین مقاومتی به کاهش توده چربی بدن کمک می کند، به ویژه زمانی که با کمبود کالری همراه باشد. علاوه بر این، افزایش توده عضلانی را افزایش می دهد و در نتیجه ذخیره چربی را کاهش می دهد.