در سالهایی که کشور عزیزمان بارها با بحرانهای کوچک و بزرگ روبهرو شده، صحبت درباره «تابآوری روانی» دیگر یک بحث تخصصی در محافل روانشناسی نیست؛ بلکه یک ضرورت عمومی برای سلامت روان همهی ماست. بهویژه زمانی که شرایط جنگی، اخبار ناخوشایند یا نااطمینانیهای اقتصادی و اجتماعی مثل یک سونامی بزرگ، به زندگی روزمره حمله میکند. در این موقعیت اضطراب و تنش روانی، طبیعیترین واکنش بدن و روان به خطر است.
در چنین وضعیتی، شاید بهدنبال پاسخ به این پرسشها باشید که: وقتی کنترل اتفاقات زندگی از دست ما خارج است، چگونه آرامش خود را حفظ کنیم؟ یا بهترین شیوه مدیریت استرس و اضطراب جنگ چیست؟
برای پاسخ به این سؤالها، با سه متخصص روانشناس که سالها تجربه کار مستقیم با مراجعان مختلف را دارند همراه میشویم. شما میتوانید در ابتدا با آنها در پلتفرم سلامت روان رزرو نوبت روانشناس روان درمان آشنا شده و سپس نظرشان درباره جنگ و اضطرابهای ناشی از آن را مطالعه کنید.
هیچ گلی در زمستان نمیروید !
آقای رامین محمدی، مشاور فردی و ازدواج و کارشناس ارشد روانشناسی بالینی، سالهاست در حوزه درمان اضطراب، افسردگی، نشخوار فکری، هیپنوتیزم، نوروفیدبک و اختلالات خواب فعالیت میکند. او بحران را از زاویهای انسانی میبیند؛ دیدگاهی که بهجای انکار سختیها، آنها را بهعنوان بخشی از مسیر میپذیرد. متنی که جناب محمدی برای شما نوشته است:
هر بخش از جنگ شرایط بحران محسوب میشود. زمانی که دانههای ریز و درشت بحران مانند برف بر روی ما میبارد، زمانی که کولاک شرایط مالی، اجتماعی و… است و زمانی که در یخبندان تردید ایستادهایم؛ نمیتوانیم انتظار داشته باشیم که در آن میان گلی از جنس آرامش و اهداف و پیشرفت مانند روزهای تابستانی رشد کند. در روزهای سرد باید فقط ادامه داد و فراموش نکرد که تاریک ترین لحظهی شب چند لحظه پیش از طلوع است.
برای بسیاری از افرادی که درگیر اضطراب ناشی از اخبار یا تهدیدهای جنگی هستند، این نگاه واقعگرایانه به مشکلات، بهعنوان یک آرامبخش طبیعی عمل میکند. آقای محمدی بهعنوان روانشناس، به ما یادآوری میکند که اگر حالمان «عادی نیست»، این نه ضعف ما، بلکه نتیجه طبیعی شرایط بیرونی است.
تابآوری در دل بحران: هنر ادامه دادن
یکی از رواندرمانگران فردی و مشاور خانواده خوب، آقای محمد مهرگان است که با رویکردی یکپارچهنگر و بهرهگیری از تکنیکهای مختلف درمانی، سالها در حوزه درمان اضطراب، افسردگی، تعارضات خانوادگی و زوج، مشاوره توسعه فردی، تقویت اعتمادبهنفس و تلههای زندگی فعالیت داشته است.
نگاه او به بحرانهای جنگی و شرایط سخت، تلفیقی از تفکر برپایه درک واقعیت و امیدواری به آینده است. آقای مهرگان در رابطه با عبور از روزهای سخت بعد از جنگ مینویسد:
تابآوری در شرایط جنگ، به معنای نترسیدن، غمگین نشدن یا داشتن قدرتهای فوقالعاده نیست؛ بلکه هنر ایستادن در میان طوفان و برداشتن تنها یک قدم به سمت جلو است. در شرایط سخت و بحرانی، برای حفظ روحیه و بقا، این چند اصل ساده اما حیاتی را به یاد داشته باشید:
فقط روی امروز تمرکز کنید: وقتی آینده تاریک و نامعلوم است، ذهن خود را با فکر کردن به ماهها بعد خسته نکنید. تمام انرژیتان را صرف مدیریت و عبور امن از بیست و چهار ساعت پیش رو کنید.
آنچه در کنترل شماست را مدیریت کنید: شما نمیتوانید جلوی اتفاقات کلان را بگیرید، اما کنترل تنفس، میزان تماشای اخبار ترسناک و آماده کردن یک کولهپشتی نجات، در دست شماست. انرژی خود را روی همین قدمهای کوچک متمرکز کنید.
یک نظم کوچک بسازید: در میان هرجومرج جنگ، حفظ یک عادت ساده (مثل شانه کردن موها، مرتب کردن محل خواب یا دعا کردن) به مغز پیام میدهد که هنوز چیزی برای تکیه کردن وجود دارد.
همبستگی، پادزهر ترس است: تنها نمانید. به کودکان، سالمندان یا کسانی که بیشتر میترسند کمک کنید. وقتی احساس کنید برای دیگران مفید هستید، احساس درماندگی در درون شما کمرنگ میشود.
فراموش نکنید: انسان ظرفیت شگفتانگیزی برای دوام آوردن دارد. در تاریکترین روزها، هدف فقط زنده ماندن جسم نیست، بلکه حفظ نور امید و انسانیت برای روزهایی است که طوفان تمام میشود.
آقای مهرگان معتقد است که تابآوری یعنی ایجاد جزیرههای کوچک کنترل در دریای آشوب. این رویکرد برای افرادی که دائما درگیر نگرانی، دلواسی و نشخوارفکری هستند، بسیار کمک کننده است. یک قدم کوچک، یک کار ساده، یک عادت کوچک، سلامت روان را حفظ میکند.
ذهنآگاهی و هنر؛ دو سپر روان در برابر عوارض جنگ
خانم نازنین فنودی، روانشناس بالینی و رواندرمانگر، با تخصص در هنردرمانی مبتنی بر ذهنآگاهی، سالهاست به مراجعان کمک میکند تا اضطراب، افسردگی و فشارهای روانی را از طریق ترکیب خلاقیت و حضور در لحظه مدیریت کنند.
ایشان باور دارد که بیش از هر چیز باید بر توجه به لحظه اکنون و استفاده از هنر بهعنوان ابزاری برای تخلیه هیجانی متمرکز بود. توصیههای خانم فنودی برای شما که این روزها اضطراب بالایی تجربه میکنید را از زبان خودشان بخوانید:
در دوران تلاطم و اخبار جنگ، اضطراب اغلب ناشی از احساس ابهام در زندگی و عدم کنترل بر آینده است. ذهنآگاهی، با بازگرداندن ما به لحظه ی حال، اولین سد دفاعی در برابر این فشار روانی است.
من معتقدم در کنار تکنیکهای حضور در لحظه، پناه بردن به دنیای هنر و خلاقیت، نه یک فرار، بلکه راهی برای برون ریزیِ هیجاناتِ سرکوب شده و بازیابیِ انسجام درونی است. با تمرکز بر آنچه میتوانیم تغییر دهیم (مانند مراقبت از سلامت روان خود و خانواده ی خود) و استفاده از ابزارهای بیانیِ هنر، میتوانیم از فروپاشیِ روانی، جلوگیری کرده و استقامتِ روانمان را در میانه ی بحران، حفظ کنید.
با رویکرد ذهن آگاهی، یاد میگیریم که اضطراب را به عنوان یک حسِ گذرا بپذیریم و با استفاده از هنردرمانی، این انرژیِ سرگردان را به شکلی سازنده، تخلیه کنیم.
موضوع مهمی که خانم فنودی به آن اشاره میکند، این است که وقتی روان انسان درگیر آیندهای نامعلوم میشود، بدن و مغز حالت «هشدار دائمی» را تجربه میکند. این هنر و ذهنآگاهی هستند که بهعنوان دو ابزار مؤثر برای خروج از این حالت و بازگشت به لنگرگاه امن «لحظه اکنون» میتوانند به کمک همهی ما بیایند.
۳ راهکار برای کنترل اضطراب جنگ که کمک میکند حال بهتری داشته باشید
از صحبتهای متخصصان درباره کنترل استرس و اضطراب، میتوان به ۳ راهکار عملی برای عبور از روزهای بحرانی و چالشهای پیشآمده در زندگی دست پیدا کرد:
۱. پذیرش واقعبینانه بحران: باید همیشه به این توجه کنید که وقتی شرایط زندگی ثبات ندارد و همهچیز بهسرعت در حال تغییر است، انتظارات فراتر از توان از خودتان نداشته باشید. در بسیاری از موارد ممکن است نتوانید آنطور که دلتان میخواهد پیش بروید و اشکالی ندارد اگر حالتان خوب نیست.
۲. تمرکز بر قدمهای کوچک اما مثبت: انجام کوچکترین کارهای روزمره، حتی آنهایی که تابهحال موردتوجه نبودهاند، در زمان زندگی زیر سایه جنگ مهم و ارزشمند هستند. چرا که روتین معمول را حفظ میکنند و به مغزتان پیام سرزندگی میدهند. پس سعی کنید هرطور که شده خودتان را به زندگی که دوستش دارید متصل نگهدارید.
۳. بازگشت به لحظه اکنون و تخلیه هیجان: هنر و ذهنآگاهی، دو ابزار کاربردی برای مدیریت اضطراب هستند. برای اجتناب از آسیب بیشتر به سلامت روان خود و عزیزانمان، باید احساسات و هیجاناتی که تجربه میکنیم را در فضای امن و بدون قضاوت اتاق درمان، پردازش و تخلیه کنیم.
در نهایت، هیچکس نمیتواند بهتنهایی بحرانهایی مانند جنگ را از بین ببرد؛ اما میتوانیم با مراقبت از روان خود، همین امروز، همین لحظه، یک قدم کوچک اما ضروری برای حفظ آرامش، احساس امنیت روانی و سلامتیمان برداریم.
من وقتی روی کارهای کوچک روزانه تمرکز میکنم، اضطرابم کمتر میشود. ظاهراً همین توصیه در مقاله هم گفته شده بود.
بله، حفظ روتینهای ساده روزانه یکی از راههای مؤثر برای ایجاد حس کنترل در شرایط نامطمئن است.