کاهش وزن با حذف غذاهای فرآوری شده: سال‌هاست که متخصصان تغذیه درباره زیان‌های خوراکی‌های آماده، میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده، غذاهای یخ‌زده و غلات صبحانه شیرین هشدار می‌دهند. حالا شواهد تازه نشان می‌دهد که پرهیز از این خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده (Ultra-processed foods) حتی نمونه‌هایی که «سالم» تلقی می‌شوند می‌تواند کاهش وزن را به شکل چشمگیری افزایش دهد.
غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری‌شده غذاهایی هستند که برای افزایش ماندگاری، تغییر بافت، طعم یا ظاهر، دستکاری شده‌اند و شامل طیف گسترده‌ای از محصولات از سبزیجات کنسرو شده تا وعده‌های غذایی آماده و نوشابه‌ها می‌شوند. در حالی که فرآوری ساده مانند بسته‌بندی یا یخ زدن می‌تواند مفید باشد، غذاهای فوق فرآوری شده که حاوی افزودنی‌های صنعتی، نمک، قند و چربی بالا و مواد مغذی کمی هستند، می‌توانند با افزایش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط باشند.
نتایج یک پژوهش تازه درباره غذاهای فرآوری‌شده
یک کارآزمایی بالینی که در مجله معتبر Nature Medicine منتشر شده، نشان داد شرکت‌کنندگانی که به رژیم غذایی مبتنی بر خوراکی‌های کم‌فرآوری‌شده (مانند میوه، سبزیجات، مرغ، ماست ساده و غلات کامل) پایبند بودند، تقریباً دو برابر بیشتر از دیگران وزن کم کردند.
این مطالعه به نگرانی‌های فزاینده درباره تأثیر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده بر متابولیسم بدن، کنترل اشتها و میزان دریافت کالری دامن می‌زند.
جزئیات تحقیق
این پژوهش به سرپرستی ساموئل دیکن در دانشگاه کالج لندن انجام شد و ۵۵ بزرگسال دارای شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده اضافه‌وزن یا چاقی را بررسی کرد. اغلب افراد، پیش از آغاز مطالعه، رژیم غذایی مشابه میانگین آمریکایی‌ها داشتند؛ یعنی رژیمی پر از خوراکی‌های آماده و فوق‌فرآوری‌شده.
پژوهشگران دو برنامه غذایی طراحی کردند:
-
رژیم کم‌فرآوری‌شده: شامل غذاهایی مثل جو دوسر، ماست ساده، پاستای خانگی، سبزیجات تازه.
-
رژیم فوق‌فرآوری‌شده اما «سالم»: شامل شیرهای گیاهی، غلات صبحانه کامل، لازانیا یخ‌زده، ماست طعم‌دار.
نکته جالب این بود که هر دو رژیم مطابق با دستورالعمل‌های تغذیه رسمی تنظیم شده بودند: قند، نمک و چربی اشباع‌شده محدود بود.
شرکت‌کنندگان به مدت دو ماه یکی از این رژیم‌ها را دنبال کردند، سپس یک ماه به رژیم عادی خود برگشتند و دوباره دو ماه رژیم دیگر را امتحان کردند. این طراحی «تقاطع» به دانشمندان اجازه داد تا واکنش هر فرد را در هر دو شرایط مقایسه کنند.
نتایج: به طور میانگین افراد در رژیم کم‌فرآوری حدود ۴ پوند وزن کم کردند، در حالی که در رژیم فوق‌فرآوری این عدد تنها ۲ پوند بود.
وقتی این نتایج به بازه یک‌ساله تعمیم داده شد، تفاوت بسیار چشمگیر شد:
-
کاهش وزن تخمینی در رژیم کم‌فرآوری: ۹ تا ۱۳ درصد وزن بدن
-
کاهش وزن در رژیم فوق‌فرآوری: ۴ تا ۵ درصد
همچنین، میزان چربی بدن در رژیم کم‌فرآوری بیش از دو برابر کاهش یافت.
نقش اشتها و هوس‌های غذایی
یکی از یافته‌های مهم، ارتباط با کنترل اشتها بود. بسیاری از شرکت‌کنندگان در رژیم کم‌فرآوری گزارش کردند که کمتر دچار ولع خوردن می‌شوند و احساس سیری پایدارتر دارند. همین مسئله می‌تواند توضیحی برای پایداری بیشتر کاهش وزن در این گروه باشد.
چرا غذاهای فوق‌فرآوری مشکل‌سازند؟
مطالعات پیشین نیز نشان داده‌اند که وقتی رژیم غذایی سرشار از خوراکی‌های آماده باشد، افراد به طور طبیعی کالری بیشتری مصرف می‌کنند. این مواد اغلب:
-
نرم‌تر و راحت‌تر برای جویدن‌اند،
-
کالری بیشتری در حجم کمتر دارند،
-
و باعث می‌شوند سریع‌تر و بیشتر از حد نیاز غذا بخوریم.
توصیه‌های کاربردی
البته واقعیت این است که پرهیز کامل از غذاهای فوق‌فرآوری برای بیشتر مردم غیرواقع‌بینانه است. این خوراکی‌ها ارزان، در دسترس و بخشی از سبک زندگی مدرن هستند. اما می‌توان تغییرات کوچک و قابل‌اجرا ایجاد کرد:
-
پخت غذاهای ساده در خانه
-
انتخاب میوه‌ها و سبزیجات تازه یا حتی یخ‌زده
-
توجه به برچسب‌ها و انتخاب خوراکی‌هایی با ترکیبات ساده‌تر و کوتاه‌تر
-
تکیه بر منابع سالم پروتئین (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها) و غلات کامل
نکته مهم دیگر این است که حتی رژیم فوق‌فرآوری «سالم‌تر» هم به کاهش وزن کمک کرد، هرچند کمتر. یعنی اگر فعلاً نمی‌توانی تغییر بزرگی بدهی، باز هم انتخاب نسخه‌های بهتر از همین خوراکی‌های آماده می‌تواند مؤثر باشد.
جمع‌بندی
اگر کاهش وزن و سلامتی پایدار هدف توست، شواهد علمی تازه نشان می‌دهد که بهترین مسیر، تمرکز بر خوراکی‌های طبیعی و کم‌فرآوری است. این رژیم‌ها نه‌تنها باعث کاهش وزن بیشتری می‌شوند، بلکه اشتها را کنترل می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند احساس سبکی و انرژی بیشتری داشته باشد.
نظرات کاربران