برای داشتن اندام مناسب، این نکات را رعایت کنید

مجموعه: اخبار پزشکی

تاریخ انتشار : شنبه, ۲۵ بهمن ۱۴۰۴ ۱۶:۲۹

تناسب اندام چه معیارهایی دارد؟

1. شاخص توده بدنی (BMI)

این شاخص که نسب وزن (به کیلوگرم) به مجذور قد (به متر) است، یک روش رایج برای بررسی تناسب اندام است. البته این شاخص برای همه افراد صدق نمی کند، مثلاً برای ورزشکاران که عضلات بیشتری دارند ممکن است BMI عدد بالایی را نشان دهد اما خب این به معنی چاق بودن نیست. به همین دلیل شاخص BMI به تنهایی استفاده نشده و لازم است تا همراه با آنالیز ترکیب بدن و اندازه دور کمر بررسی شود.

2. اندازه دور کمر

از لحاظ معیارهای سلامتی دور کمر یکی از معیارهای مهم است. تجمع چربی ها در ناحیه شکمی عامل اصلی افزایش دور کمر است. این نوع چاقی از لحاظ بالینی، خطرناک است و بایستی با کمک تغذیه و فعالیت بدنی و سایر مداخلات مورد نیاز آن را بر طرف کرد.

در ایران دور کمر بیشتر از 90 سانتی متر در مردان و زنان به معنای چاقی شکمی است. برای داشتن تناسب اندام توصیه می شود تا دور کمر به پایین تر از این مقادیر کاهش پیدا کند.

3. اندازه دور کمر به دور باسن

این روش نیز معیار دیگری برای اندازه ‌گیری چربی دور کمر است. دور کمر خود را درست از بالای ناف اندازه بگیرید و آن را بر دور باسن (پهن‌ ترین نقطه) تقسیم کنید. هر عددی بیشتر از 0.85 برای زنان یا 0.9 برای مردان، هشدار دهنده است.

4. آنالیز ترکیب بدنی

آنالیز درصد چربی و عضله بدن، یک دید کلی در مورد شکل بدنی به ما می دهد. نحوه توزیع چربی و عضله به متخصص تغذیه این امکان را می دهد تا در مورد رسیدن به تناسب اندام بتواند بهتر تصمیم گیری کند.

برای رسیدن به تناسب اندام چه راهکارهایی هست؟

برای دستیابی به لاغری سریع یا اندام سالم تر، راهکارهای ساده ای وجود دارد. این روش ها اغلب با اصلاح سبک زندگی همراه هستند که منجر به اصلاح وضعیت بدن می شوند.

1. تغذیه سالم

تغذیه سالم به معنای دریافت روزانه از گروه های غذایی متنوع است. زیرا بدن ما همان چیزی است که ما هر روز می خوریم.

روی یک کاغذ، همه ی مواد غذایی که در یک روز مصرف کرده اید، از مواد اولیه گرفته تا چاشنی ها را بنویسید. حال، با یک نگاه کلی بررسی کنید که چه میزان از سبزیجات تازه، میوه، غلات سبوس دار، پروتئین گیاهی و حیوانی کم چرب، روغن های سالم مانند زیتون و کنجد، نوشیدنی های طبیعی و لبنیات کم چرب استفاده کرده اید. اگر تعداد این موارد در برنامه غذایی شما کم است، پس زمان آن است رسیده تا برای بدنی سالم تر دست به تغییر بزنید.

رژیم غذایی

اگر مبتلا به چاقی و اضافه وزن هستند، اولین قدم دنبال کردن یک برنامه غذایی استاندارد است. در این خصوص رژیم های متداول و نتیجه بخشی معرفی می شود. به طور مثال، رژیم کالری شمار، فستینگ و کتوژنیک. اگر می خواهید بدانید فستینگ چیست، به مقاله مربوط به آن مراجعه کنید.

2. کاهش مصرف نمک و شکر

نمک و شکر دو ماده پرخطر هستند که افراط در مصرف آن ها نه تنها باعث ایجاد بیماری های مزمن می شود، بلکه شکل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. احتباس آب در قسمت های انتهایی بدن و صورت می تواند ناشی از مصرف زیاد نمک و شکر باشد. سعی کنید میزان مصرف نمک را به ۵ گرم در روز (معادل یک قاشق چایخوری) و قند را به کمتر از ۵٪ از کالری روزانه خود برسانید. همچنین، چاشنی ‌های پرنمک، تنقلات شور، شیرین، آب ‌نبات ‌ها و نوشیدنی‌ های شیرین ‌شده با شکر را نیز محدود کنید.

3. کاهش مصرف چربی ‌های مضر

همه چربی ها به طور کلی مضر نیستند، بلکه برای برخی از عملکردهای بدن ضروری اند اما به دلیل کالری بالایی که دارند، توصیه می شود تا در مصرف آن ها زیاده روی نشود. چربی ها انواع مختلفی دارند و چربی غیراشباع نسبت به اشباع و ترانس ارجح است.

چربی غیراشباع: مانند ماهی، آجیل، روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون

چربی اشباع: مانند گوشت پرچرب، کره، خامه، پنیر و روغن حیوانی

چربی ترانس: در غذاهای آماده، سرخ شده و تنقلات فرآوری شده

4. ورزش

فعالیت بدنی با مصرف انرژی و حذف چربی های تجمع یافته به فرم بدنی بهتر کمک می کند. همچنین، افزایش حجم عضلات به بدن شکل بهتری می دهد. ماهیچه های اسکلتی، نقش بسیار مهمی در تناسب اندام و سلامتی کلی بدن دارند. زیرا بخش اعظمی از سوخت و ساز بدن در آن ها انجام می شود. هرچه درصد عضله بدن بیشتر باشد، متابولیسم بدن بالاتر و چربی ها کمتر تجمع می یابند.

ورزش مقاومتی

ورزش های مقاومتی مانند بدنسازی و پیلاتس از جمله ورزش هایی هستند که به ساخته شدن بیشتر ماهیچه ها کمک می کنند. دریافت منابع پروتئینی سالم همراه با این نوع ورزش ها باعث تقویت عضله سازی می شود.

ورزش استقامتی

ورزش های استقامتی یا همان هوازی مانند زومبا، تی آر ایکس و  دو نیز با چربی سوزی و مصرف کالری همراه هستند. استفاده از مواد غذایی چربی سوز یا مواد غذایی که متابولیسم را بالا می برند همراه با این نوع ورزش در تقویت چربی سوزی موثر است.

5. هیدراته بودن

تامین آب کافی برای بدن باعث بهبود هضم غذا، افزایش عملکرد مغز و انرژی بیشتر می شود. بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان بزرگ آب ولرم بنوشید و با هر وعده غذایی نیز مایعات کافی دریافت کنید.

6. غذا خوردن آگاهانه

آگاهانه غذاخوردن به مجموعه ای از رفتارها گفته می شود که به فرد کمک می کند تا سیری و گرسنگی واقعی خود را بشناسد. در این روش، فرد با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در دام تبلیغات گرفتار نمی شود و از مصرف مواد غذایی ناسالم نیز دور خواهد بود. تنظیم ساعت غذا خوردن و یاد گرفتن علائم سیری و گرسنگی باعث می شوند تا تلاش های ما برای رسیدن به تناسب اندام نتیجه بخش باشد.

7. مدیریت استرس

استرس مزمن از طریق انقباض عضلات، به شدت فرم بدنی را تحت تاثیر قرار می دهد. به علاوه، ترشح مداوم هورمون کورتیزول (همان هورمون استرس) با چاقی شکمی، پف صورت، خستگی مداوم و عدم انگیزه برای ورزش همراه است. هرچه استرس خود را سریع تر مدیریت کنید، روند رسیدن به وزن و اندام ایده آل برای شما راحت تر خواهد بود.

8. خواب کافی

نداشتن خواب کافی می ‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود که کاهش وزن را دشوار می‌ کند. حتی این امر با ذخیره بیشتر چربی همراه خواهد بود. کمبود خواب اغلب باعث احساس گرسنگی و کمبود انرژی می‌ شود.

به گفته محققان، تنها 4 شب خواب ناکافی می‌ تواند باعث “گیجی متابولیکی” شود، یعنی حساسیت به انسولین مختل می شود. این مسئله عامل مهمی در اضافه وزن و چاقی شکمی است.

9. اقدامات کمکی

استفاده از مکمل های غذایی مجاز مانند ویتامین ها، مینرال ها، پودرهای پروتئین و ترکیبات گیاهی راه های کمکی برای بهبود سبک زندگی و رسیدن به اندامی سلامت هستند. برای مثال، برخی از مکمل ها مانند کروم، ویتامین D و امگا 3 بنابر شرایط فرد در کاهش وزن موثرند.

کلام پایانی

برای تناسب اندام، بدن به تغذیه درست و تحرک منظم نیاز دارد، نه قرص لاغری! داروهای لاغری ممکن است وزن را به طور موقت کم کنند اما آنچه با اصلاح سبک زندگی بدست می آید پایدارتر و بدون عوارض است. اگر قصد دارید تا بدنی سالم بسازید، پس نکات این مقاله را به خاطر داشته باشید.